Setzt grujeleg Diäten an haart Trainingseenheeten an der hënneschter Këscht, well haut wäerte mir Iech soen, wéi Dir Gewiicht verléiert ouni Raumbelaaschtungen an Killer Workouts am Fitnessraum.
5 Reegelen déi Dir wärend dësen 30 Deeg léiere musst
- Dir musst all Dag 1, 5-2 Liter Waasser konsuméieren. Téi, Kaffi an aner Gedrénks zielen net, sou datt Bedruch net funktionnéiert. Mir empfeelen all Moie mat engem Glas Zitrounewaasser unzefänken.
- Fast Food, Brout, Séissegkeeten? Vergiess et, iesst Uebst oder Zaloten, déi Iech immens profitéieren. Wann Dir eppes Séisses wëllt, da gitt Iech an e Stéck donkele Schockela. Fir ze vermeiden datt Dir Iech beim Epicerie këmmert, erënnert Iech just un ze iessen ier Dir fortgitt.
- Dir sollt iessen op engem Zäitplang, zur selwechter Zäit. Dir sollt och e Snack tëscht de Moolzechten hunn. Also Äre Kierper wäert roueg sinn, an Dir kënnt Äre Metabolismus beschleunegen an net hongereg fillen.
- Verkéier. Dir musst réckelen. Maacht e Spadséiergank, gitt op d'Aarbecht, oder huelt der Rolltrap erop.
- Denkt drun, Dir sollt net denken datt Dir schonn dat gewënschte Gewiicht erreecht hutt. Stellt Iech vir datt d'korrekt Ernärung an d'Bewegung scho Deel vun Ärem Liewensstil sinn. Genéisst d'Liewen, sidd positiv. Déi mental Haltung ass ganz wichteg. Denkt drun datt et wichteg ass wat regelméisseg geschitt.
Trainingsplang fir de Mount
Maacht Trainings all aneren Dag, dëst wäert déi bescht Optioun fir Äre Kierper sinn. Als éischt eng Erwiermung maachen: Liicht joggen op der Plaz, Kierper biegt no riets a lénks, squats (10-15 Mol) an arbiträr Aarmschaukelen.
Et ass Zäit fir den Haapt Workout. Fir d'éischt maachen Übunge fir 2-3 Sätz vun 10-20 Widderhuelungen, d'Paus tëscht de Sätz sollt net méi wéi zwou Minutten daueren. Lues a lues sollt Dir d'Laascht erhéijen.
Éischt Woch
Press Pompel Eenheet
Classic Body Raises - 2 Sätz vun 20 Wiederholungen.
D'Ausgangspositioun läit um Réck. Befestegt Är Hänn hannert Ärem Kapp oder op der Broscht. Verbreet Är Ielebou op d'Säiten. Béckt Är Been liicht an engem Winkel vun 45-60 Grad an hëlt se vum Buedem. Fänkt elo un de Kapp ze hiewen. Streck Är Chin Richtung Är Këscht. Kommt op de maximale Punkt fir Iech méiglech a gitt zréck op d'Startplaz.
Side Plank - 2 Sets, 30 Sekonnen pro Säit.
Lie op Ärer Säit, rascht um Ellbog. Dann hëlt Äre Kierper sou datt Dir eng absolut riicht Linn kritt ouni ofzebauen an eraussträichend Deeler. Zur selwechter Zäit sollt Dir kee Schmerz fillen, nëmme Spannungen. Dir musst d'Ausübung op all Hand am Tour maachen.
Twists - 2 Sets, 10 Wiederholungen.
Léit um Buedem mat Äre Knéien liicht gebéit. Lues de Kierper lues a fänkt un ze dréinen, fir d'éischt an eng Richtung, dann an déi aner. Probéiert Ären Ielebou op de Géigendeel Knéi ze beréieren. Um nidderegste Punkt, leet net komplett um Réck. Bleift zwee Zentimeter vum Buedem. Halt hannert Ärem Kapp.
Boot - 2 Sätz, 10 Wiederholungen
Läit um Bauch, hëlt Är Këscht an ausgestreckt Been esou héich wéi Dir kënnt. Hänn zu dëser Zäit leien laanscht de Kierper. Da streckt Är Waffen no vir an hält dës Positioun fir fënnef déif Atem. Gitt Är Hänn hannert Ärem Réck zréck, gräift Är Knöchel a probéiert e bëssen hin an hier ze schwenken.
Block pompelen Hënner an Heften
Pelvic Raises - 2 Sets, 10 Wiederholungen
Lie op Ärem Réck, biegen d'Knéien a leet Är Hänn laanscht Äre Kierper, d'Handflächen erof. Wann Dir ausatemt, hëlt Är Hëfte bis zum maximal méigleche Punkt. Zu dësem Zäitpunkt musst Dir e puer Sekonne spären. Wann Dir dëst maacht, sollt Äre Réck riicht bleiwen. Beim Inhaléiere lues zréck an d'Startplaz.
Hënnescht Been Schaukelen - 2 Sets, 20 Wiederholungen pro Been.
Gitt op d'Knéien a leet Är Ënneraarm um Buedem. De Réck ass riicht, liicht gebogen um ënneschte Réck, kuckt no vir. Als nächstes huelt en Otem an huelt e Been zréck, fixéiert et um Top Punkt fir e puer Sekonnen. Wann Dir ausatemt, gitt zréck op d'Startplaz.
Hip Adduktioun - 2 Sets, 20 Wiederholungen pro Been.
Lie op Ärer rietser Säit, leet Är riets Hand um Buedem, a leet Är lénks Hand op Är Taille oder um Buedem. De richtege Been ass riicht, de lénksen Been ass an engem Winkel vun 90 Grad gebéit. Pull der Zeh vun Ärem richtege Been Richtung Iech an hieft se op de maximal méigleche Punkt. Da gitt Äert Been op seng originell Positioun zréck.
Squats - 3 Sätz, 15 Wiederholungen
Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreet ausenaner, Äerm no vir verlängert. Fänkt lues un ze hocken. Senkt Ären Hënner wéi wann et e Stull hannert Iech ass, op deem Dir kënnt sëtzen, dat heescht op e Niveau wou Är Hëfte parallel zum Buedem sinn. Elo opstinn lues a kontrolléiert all Bewegung.
Aarm Muskel zitt Block
One-Leg Push-ups - 2 Sets, 10 Wiederholungen.
Gitt op d'Knéien. Gitt an eng ufälleg Positioun mat den Hänn ënner der ieweschter Broscht. D'Distanz tëscht den Handflächen soll eppes méi wéi d'Breet vun der Schëller sinn. Vun ënnen un, fänkt un de Kierper ze hiewen, op Är Hänn a Knéien ze leeën, awer zur selwechter Zäit hält Äert Been am Gewiicht an zitt et op. Den ABS an den Hënner sinn ugespaant. Wann et schwéier ass, kënnt Dir Push-Ups maachen op d'Been gebéit um Knéien.
Rock Climber - 2 Sätz, 10 Wiederholungen.
Maacht eng Plank. De Kierper soll eng Aart riichter Linn sinn, den ABS an den Hënner sinn ugespaant. Béckt Äert rietst Been um Knéi an zitt et op Är Broscht. Setzt Är Zeh op de Buedem, da gitt Äert Been op seng originell Positioun zréck. Widderhuelen mat deem anere Been.
Stretchblock
Päiperlek - 3 Sätz, 10 Wiederholungen
Sëtzt um Buedem, béckt d'Knéien an dréckt e Fouss géint deen aneren. Verbreet Är Knéien op d'Säiten a leet Är Handflächen drop. Dréckt se sanft op hinnen, dréckt d'Knéien op de Buedem, probéiert de komplette Kontakt iwwer déi ganz baussenzeg Uewerfläch vum Been z'erreechen. Halt 10-15 Sekonnen a fräiset den Drock.
Farao - 3 Sätz, 30 Sekonne pro Säit.
Sëtzt op der Matte, verlängert Äert rietst Been virun Iech a béckt Är lénks um Knéi a werft hannert Ärem Recht. Dann dréit den Torso no lénks a leet Äre richtegen Ielebou um Knéi vun Ärem lénke Been. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
Kaz - 2 Sätz, 10 Wiederholungen.
Gitt op all véier, schloof mat all Ärer Kraaft. Halt dës Pose fir 15 Sekonnen. Da béckt de Réck a kuckt erop. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen.
Rolls um Réck - minimum 15 Mol.
Op Ärem Réck leien an Är Been béien, probéiert Äert Knéi mam Kinn an Äre Kinn mat de Knéien z'erreechen. Zur selwechter Zäit, schaukelt, schreift Är Been mat den Hänn.
Zweet an Drëtt Woch
Press Pompel Eenheet
| Klassesch Torso Lifter | 3 Sätz, 30 Wiederholungen |
| Säit Bar | 3 Sätz, 60 Sekonne pro Säit |
| Verdréinen | 3 Sätz, 20 Wiederholungen |
| Boot | 3 Sätz, 20 Wiederholungen |
Block pompelen Hënner an Heften
| Lifter vum Becken | 4 Sätz, 20 Wiederholungen |
| Swing Är Been zréck | 3 Sets, 30 Wiederholungen pro Been |
| Hip Adduktioun | 3 Sets, 30 Wiederholungen pro Been |
| Kniebeugen | 3 Sätz, 30 Wiederholungen |
Aarm Muskel zitt Block
| Push-ups op engem Been | 3 Sätz, 10 Wiederholungen |
| Fielssteiger | 3 Sätz, 10 Wiederholungen |
Stretchblock
| Päiperlek | 3 Sätz, 20 Wiederholungen |
| Farao | 3 Sätz, 60 Sekonne pro Säit |
| Kaz | 3 Sätz, 15 Wiederholungen |
| Zréck fueren | 25 Mol Minimum |
Véiert Woch
Press Pompel Eenheet
| Klassesch Torso Lifter | 4 Sätz, 30 Wiederholungen |
| Säit Bar | 4 Sätz, 90 Sekonne pro Säit |
| Verdréinen | 4 Sätz, 20 Wiederholungen |
| Boot | 4 Sätz, 20 Wiederholungen |
Block pompelen Hënner an Heften
| Lifter vum Becken | 4 Sätz, 30 Wiederholungen |
| Swing Är Been zréck | 4 Sets, 30 Wiederholungen pro Been |
| Hip Adduktioun | 4 Sets, 30 Wiederholungen pro Been |
| Kniebeugen | 4 Sätz, 35 Wiederholungen |
Aarm Muskel zitt Block
| Push-ups op engem Been | 4 Sätz, 10 Wiederholungen |
| Fielssteiger | 4 Sätz, 10 Wiederholungen |
Stretchblock
| Päiperlek | 4 Sätz, 20 Wiederholungen |
| Farao | 4 Sätz, 60 Sekonne pro Säit |
| Kaz | 4 Sätz, 15 Wiederholungen |
| Zréck fueren | 35 Mol Minimum |
Diät fir ee Mount
Probéiert net ofgelenkt ze ginn beim Iessen. Maacht de Fernseh aus, setzt Äert Buch an Telefon of. Dëst hëlleft Iech bewosst méi séier sat ze ginn. Fir Iwwerméissegkeet ze vermeiden, probéiert Iech selwer beschäftegt ze halen. Probéiert aktiv ze sinn, raus mat Frënn, maach wat Dir gär hutt.
Et ginn och gewësse Regelen déi musse gefollegt ginn.
- Gitt d'Salz lass. Et behält Waasser am Kierper, wat fir Iech méi schlëmm ass.
- Probéiert net Buttek Zoossen ze benotzen. Si hu vill Kalorien a voller künstlechen Zousätz, dofir sollt Dir Är eege Saucen maachen.
- Drénken gréngen Téi, Uebst- a Geméisjus. Kee Kaffi, kommerziell Jusen an Téi mat Zocker iwwerdreiwen. Och drénkt keen Alkohol, et ass héich u Kalorien a kann hëllefen den Appetit ze maachen.
Hei sinn e puer Probe Diätwahlen déi Dir benotze kënnt fir Äre personaliséierten Iessplang ze kreéieren.
| Kaffi | Éischten Imbiss | Dinner | Zweet Imbiss | Dinner |
|---|---|---|---|---|
| Haferfloss an e bësse gedréchent Uebst, fettarmer Mëllech an Uebst. | Uebst oder Cracker mat Feta Kéis. | Poulet a Geméis Zopp. Gehackte Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebelen a Salat mat Olivenueleg. | Ee Glas gekierzt Mëllech (2, 5% Fett) an zwee Käre Brout. | Gebakene Paprika gefëllt mat bronge Reis a Gehacktes. Kiischte Tomaten mat mëllem Kéis an e puer Kraider. |
| Geméis Salade mat Olivenueleg. Waarm Vollkorn Brout Sandwich. | Fettgehalt Kéis, frësch oder gefruerene Beeren. | Broccoli gebak mat Bacalhau. Frësch Salatblat. | Oatmeal Cookien, gréngen Téi. | Fëschfilet mat Geméis. Natierlech Joghurt. |
| Haferflockenbrei mat engem Läffel Rosinen. | Ee Glas Kefir (1% Fett) an zwee Käre Brout. | Gekacht, gestéiert oder gebak Haut ouni Poulet Broscht mat gekachten Räis. Liicht Geméis Salat. | Natierlech Joghurt (1, 5% Fett), Diätbrout. | Gegrillt oder geschmiertem magerem Fësch. Gréng Zalot gekleet mat Zitrounejus. |
| Gekachten Buckwheat mat engem Iessläffel Geméisueleg. | Een Apel, fettarmen Quark. | Kallef mat gedämpfte Gromperen. Tomat a Feta Kéis Zalot. | Fettgeescht Kachkéis mat Hunneg. | Lachs mat Reisgarnéieren. Tomate Scheiwen. |
| Roerei, grouss Tomat, Kéis a Sandwichbrot. | Uebst oder Cracker mat Feta Kéis. | Vegetaresch Zopp mat engem Stéck Zweetrang Brout. Geméis Zalot mat Olivenueleg verkleed. | Kalorienarme Yoghurt, e puer Haferflockkichelcher. | Zwee-Protein Omelet mat fettarmer Mëllech, Tomaten a gréng Zwiebelen. |
| Fettgehalt Kéis gemëscht mat Péiterséilech, Rettich a Kraider. | Fettgehaltege Kéis an Diätbrout. | Gegrillte magerem Fësch a gekachte Gromperen. Gréng Zalot gekleet mat Zitrounejus. | Gekachten Ee, Tomate. | Kasseroll mat Kéis, mager Kalb a Geméis. E Sandwich aus Zweetrang Brout a rosa Saumon. |
| Buckwheat mat gekachten Huhn, Zalot. | Ee gekacht Ee an e Glas Geméisjus. | Gestuerzt Liewer mat Buckwheat Garnéieren. Geméis Mix. | Kefir mat schwaarzem Brout. | Gekacht oder gebakent Kalb. Frësch Kabes Zalot. |
Wann Dir all d'Regelen an d'Übunge befollegt, Är Iessgewunnechten kontrolléiert, kënnt Dir dat gewënschte Resultat an engem Mount erreechen.